Träningstips – ryggövningar

Träningsbloggen informerar

Det är väldigt manga människor som inte tycker o matt träna rygg. Men ryggen är en muskelgrupp som man borde ge mer uppmärksamhet till. Utan rygg så kommer du inte att få den kroppen som du önskar att du fick, ryggen är en del av din kropp. För att du ska kunna skapa den klassiska V-formen så behöver du rygg. Ryggen är också en viktig del i att du ska kunna trivas i dom kläder som du går runt i på somrarna. Utan rygg, så har du ingen bra kroppshållning. Vill du ha en smalare midja så är detta ett område som du bör lägga ner mer tid på än att bara slarva med.

 

En annan anledning till att ägna mer tid åt ryggmusklerna, är att du kommer att hjälpa till att kunna utveckla dina muskler på framsidan. Du behöver en stark rygg för de flesta övningarna på gymmet samt att du förebygger skador. Börja träna mer rygg! Jag tänker gå igenom lite övningar som du kan utföra på gymmet för att bygga en starkare rygg.

 

Chins

Det här är en övning som du kan göra på andra ställen även utanför gymmet bara du hittar en rak stång som håller din vikt. På grund av att denna övning inte går att minskas i vikt så är det bäst att du gör denna övningen först i ditt träningspass.

 

Utgångsläge

Sträck dig upp och greppa tag i stången. Med ett fast grepp. Ett tips är att ha dina händer ungefär två gånger din skuldra bredd isär. Sträck ut dina armar och låt din kropp bara hänga i stången. Böj på knäna och sätt benen i kors.

Såhär gör du

Dra dig själv upp så att baren nästan nuddar toppen av ditt bröst. Hakan ska vara över ribban. Försök att hålla kroppen rak. Fokusera på att dra dina armbågar ner i vinkel emot dina revben. Sänk ner din kropp långsamt till Startpositionen.

Träningstips

Du kan variera bredden på hur bredd du håller dina händer för att komma åt andra ryggmuskler.

Du kan ha någon som håller i dina ben försiktigt så kan den personen skjuta på och hjälpa till om det går trögt. (Se bild)

Breda Latsdrag

Det här är en klassisk maskin övning med många fördelar. Du kan enkelt träna större delar utav ryggen med denna enkla övning.

 

Utgångsläge

Börjar med att placera benen tätt under knäskydden. Dina fötter bör du ha placerade platta emot golvet. Ta tag i stången ordentligt, du borde ha dina händer nästan 2 gånger din skuldra bredd isär.

Såhär gör du

Dra stången ner emot dig så att stången nuddar toppen på bröstet. Fokus på att hålla dina armbågar rakt under baren.  Gör en kort paus med stången precis vid nyckelbenet och låt sedan stången sakta återgå till utgångsläget.

Träningstips

Luta dig inte bakåt ! (se bild)

Hantelrodd

En bra övning som tränar mitten och övre delen av din rygg.

 

Utgångsläge

Börjar med att din högra fot vilar platt emot golvet. Och låt vänster knä vila emot en bänk. Luta dig sedan framåt så att du kan stödja med din vänstra arm emot bänken. Din rygg bör vara platt, parallellt med golvet. Sträck dig ner och plocka upp en hantel som du lagt på golvet med din högra hand. Din vänstra arm ska vara låst vid armbågen så att du får det bästa stödet.

Såhär gör du

Spänn magen för att hålla kroppen ifrån att vrida åt sidan när du lyfter upp hanteln. Koncentrera dig på att dra din armbåge så långt tillbaka det går. Hanteln bör hamna ungefär parallelt med din kropp. När du har dragit upp hanteln så långt upp du kan så ska du sakta återgå till utgångsläget.  Repetera, när du utfört denna övning för ena sidan så gör du samma för den andra.

Träningstips

Innan du börjar, titta rakt fram istället för på golvet för att hålla ryggen rak.

Dra inte upp hanteln så att du vinklar ryggen. (Se bild)

 

 

Sittande kabelrodd

 

Utångsläge

Sitt ner på golvet med fötterna emot nått så att du får stöd. Böj lite på knäna. Böj lite vid midjan och luta dig framåt och ta tag i handtagen framför dig. Dina händer ska vara vända emot varandra.

Såhär gör du

Håll ryggen rak och titta rakt fram. Dra sakta handtagen emot magen samtidigt som du sträcker upp ryggen så att du intar ”rak rygg”. Handtagen ska nå din mage precis när överkroppen når upprätt läge. Stanna upp, luta dig sedan framåt ifrån midjan medans du sträcker på armarna så att du kommer tillbaka till utgångsläget.

 

Träningstips

Håll dina knän böjda.

För att komma åt dina lats mer, försök att hålla din rygg i samma läge hela övningen. Istället för att böjja framåt. (se bild)

 

 

Back extensions

 

Denna övning mål ländryggen. Du kan ofta känna fördelarna utan att använda mycket
vikt alls. För att göra den här övningen behöver du en översträckning bänk, som i princip
består av en bred pad att vila övre ben på och en vadderad ”räcke” att hålla benen
låst säkert på plats.

 

Utgångsläge

Ligg emd ansiktet emot bänken. Stoppa in dina fötter säkert under fotkuddarna. Lägg armarna emot varsin axel eller placera händerna emot sidorna utav ditt huvud.

Såhär gör du

Du böjer dig sakta framåt utifrån din midja så långt du bekvämt kan medans du håller din rygg rak. Dra dig sedan upp igen så att din rygg är i linje med dina ben.

 

 

 

 

Raka Armar pulldowns

Detta är en bra övning att avsluta din rygg träning eftersom det fungerar på baksidan utan
att använda biceps.

 

Utgångsläge

Stå framför en latsstång med dina utsträckta armar emot stången. Placerar dina händera emot stången och dra ner stången till axelhöjd.

Såhär gör du

Håll dina armbågar lätt böjda och handlederna låsta. Dra stången ner emot din kropp. När du nuddar dina ben med stången så ska du sakta återgå till utgångsläget.

 

Träningstips

Använd inte för mycket vikt i denna övning.

 

 

 

No Pain No Gain,

 

/R